Training nach Plan oder: voll die Expertin ;)

Expertin auf jeden Fall darin, mich voller Elan und Hals über Kopf in ein wenig zu hoch aufgehängte Unternehmungen zu stürzen, die dann meistens (diesmal auch?)  doch  glimpflich ausgehen zum Glück. Oder wie sagt es ein weiser Comicheld so treffend:

„Der Versuch ist der erste Schritt zum Scheitern!" (Homer Simpson)

... wie einst Ikarus ...

 Oder wird es ganz anders kommen? Woche II meines 12wöchigen Marathon-Trainingsplans liegt hinter mir.

Der Plan: basiert auf diesem im Internet frei erhältlichen Plan der lsf-Münster. Warum gerade der? Ganz einfach: weil ich ihn als ersten gefunden habe, mir das Stichwort "Münster" gefiel, ich keine Bücher mit Plänen besitze ... etc. ;)  und da ich immer schon zu faul war, mich wirklich einzudenken oder auch nur einzulesen in die Tiefen der Trainingskunde, dachte ich mir: "lass andere für dich denken und mach einfach!".  Laufbücher hab' ich keine - also muss das Internet herhalten und das, was sich dort so finden lässt.

Die genannten Voraussetzungen erfülle ich - würde sogar die für den 4-Stunden-Plan erfüllen aber weil ich - allerdings ohne jemals auch nur annähernd nach Plan oder Wissen trainiert zu haben - noch jedesmal und jedes Mal heftiger bei Marathonversuchen mehr oder weniger völlig abgekackt bin, wollte ich auf jeden Fall ein defensives Ziel auswählen.

Um aber mein Ziel "mit 50 unter 50" (beim Zehner) nicht gänzlich aus dem Blick zu verlieren (ich neige dazu, immer alles auf einmal zu wollen) bzw. dieses parallel verfolgen zu können, wurden die "schnellen Einheiten"/Intervalle nach absolut berechtigten kritischen Anmerkungen (Danke! an Carsten :-) an dieses Ziel  angepasst und deutlich im Tempo verschärft.

Was mir vor einigen Tagen aufgefallen ist: damit bin ich dann doch irgendwie beim "sub 4-Stunden-Plan" gelandet ... der sieht ziemlich vergleichbar aus bzw. sind dort die Intervalle sogar noch etwas langsamer gehalten ...

Der Plan bzw. diese Pläne der lfs-Münster wurde - ich habe es gestern gefunden - auch im RW-Forum mehrfach diskutiert ... ich habe solche Beiträge früher maximal grob überflogen. Was gingen mich Pläne und Strukturen an?! Mich, die Vertreterin der trainingsfaulen "Spaß-Fraktion"

Warum dann jetzt plötzlich? Wie schon angedeutet: um dem Marathonversuch ansich noch eine Chance zu geben. Auch als komplett Untalentierte mag ich sie nunmal, diese langen Dinger. Dass ich immer langsam war, das hat mich nie gestört. Was mich zum Abschwören gebracht hat im letzten Jahr waren zwei relativ dicht beieinander liegende komplette Desaster - zuerst 2012 in München, dann 2013 in Würzburg. Nach München dauerte es Wochen bis ich das Gefühl hatte, mich einigermaßen erholt zu haben und Würzburg jagte mir mit Übelkeit, Kreislaufhängern und Ängsten unterwegs sowie tagelangem Nachherzstolpern mit Schwindelanfällen  einen nochmal größeren Schrecken ein. So jedenfalls nicht mehr!

Das Ziel:  der Marathon an der Weinstraße soll es sein  (ich weine 1000 Tränen - hab's erst hinterher gesehen - dass es sich mit dem diesjährigen Münchner Swim&Run beißt, der somit ausfallen wird für mich) Und bitt'schön - wenn ich schon den Plan auf mich nehme - auch unter 4:30. Wäre jedenfalls nett. Trotz der fast 500hm, die er beinhaltet. Rein theoretisch nach der "üblichen Rechnerei" sollte ich sogar schneller können. Kann ich aber nicht. Trau ich mich nicht - bin froh, wenn ich nochmal überlebe und wenn sogar in 4:30 dann dann dann .... (nee, was dann, das verrate ich hier noch nicht :-p  )

Gibt's hier wieder ein Gewinnspiel? Nee, gibt's nicht. Wir sind hier ja nicht im Dschungelcamp (wobei ich gerne snobistisch betonen möchte, dass ich selbiges nur aus Drumrum-Presseberichten kenne - oder eben auch nicht - selber aber noch nie auch nur 5 Minuten davon gesehen habe. Wobei es - diesbezüglich gerne weiterhin snobistisch - auch bleiben soll :) Wer möchte, der kann ja gerne trotzdem einen Tipp abgeben. Gibt aber nix zu gewinnen.

Zwei Wochen des Plans - die harmlosesten - sind nun also vorbei und welches erste Mini-Resümé kann ich ziehen?

Woche I:  total beschwingt, beflügelt, losgelöst! Herrlich. Könnte natürlich auch daran gelegen haben, dass im Vorfeld einige lauffaule Wochen mit anschließend beflügelnder 5k-Bestzeit stattgefunden haben.
Meine Erkenntnis daraus allerdings: tatsächlich bin ich früher niemals in einer Vorbereitung irgendwas längeres gelaufen, was die Bezeichnung "Tempo" verdient gehabt hätte. Merk' ich jettz erst ...  Selbst die eher langsamen Einheiten laufe ich jetzt spürbar schneller als früher. Überhaupt wird mir erstmals bewusst, was es bedeutet,  außerhalb eines Wettkampfs und fern eines Laufbands auch bei längeren Einheiten sowas wie zu "laufen" (bei kürzeren Sachen und auf dem Laufband streue ich ja seit nunmehr ca. 2 Jahren auch hier und da schnellere Übungen ein). Alles gut - nix tut weh, nix ziept. Die Lauflust wächst - bei 55 Wkm -  sogar noch an. Was eigentlich hatte ich früher gegen Pläne? Ist mir im Moment gerade nicht mehr ganz klar ...

Woche II:  erste Kollisionen mit dem Alltag schleichen sich an und die Erkenntnis: solche Dinge wie "auch mal 'ne Pulle Wein unter der Woche beim Abendplausch mit Freundin leeren", die kosten aus Verkaterungs- und Übermüdungsgründen nach der Arbeit (die ausfallen zu lassen geht ja auch irgendwie schlecht ;) u. U. gleich die für den näxten Tag geplante Laufeinheit (die sich aber noch auf den Samstag verschieben ließ immerhin) und Kraft kosten sie auch. "Früher" - so ganz planlos - bin ich eben nur dann mal etwas mehr gelaufen, wenn Feiertage, Urlaubstage etc. es fast schon erzwangen oder aus sonst irgendwelchen Gründen Luft für mehr war.

Jetzt sehe ich schon in der noch recht moderaten zweiten Planwoche, dass der All- und Arbeitstag zu knirschen beginnt mit fest gezurrten Plänen, die auch noch Gymnastik etc. enthalten. Für die planfreien Tage geplante Schwimmeinheiten? *pfff* vergisses ... bis jetzt nicht reingepasst ... sonstige Freizeitbeschäftigungen? vergisses erst recht ...  ich bin da wohl ein Weichei und richte mich darauf ein, in den nächsten Monaten nicht immer gleich "HIER" zu schreien, wenn jemand nach Unterstützung bei was auch immer schreit, Bekochungen (ich mach' das ja wirklich gerne) von Familie + Freunden, längere Verabredungen, Kultur (nagut, das ist kein Opfer - da bin ich schon immer eher die Banausin) auf  *danach* zu verschieben.
Denn: zu den Laufeinheiten, die mich zwischen 7 und 10 Stunden -  oder in den Spitzenwochen auch mal drüber - kosten werden, zum Duschen, Ausruhen, Um-, An- und Ausziehen kommt noch die Ausgleichsgymnastik und - nicht zu unterschätzen - der deutlich erhöhte Schlafbedarf. Wird letzterer - wie in dieser Woche passiert - stiefmütterlich ignoriert und beiseite gedacht, dann rächt es sich u. U. bitterlich.

Heute z. B. beim "langen Lauf" (es geht recht milde los) über 18 Kilometer (die 15 teils recht flotten von gestern steckten noch im Bewusstsein):  für gewöhnlich eher nicht sonderlich wetterfühlig und diesem Thema abgeneigt (okay - ich mag Regenläufe nicht. Aber das ist was anderes und ist eben so), sackte meine Psyche angesichts der seit Tagen und auch heute trotz vorheriger gegenteiliger Prognose immer noch dicht und dick wabernden Nebelsuppe stracks eine Etage tiefer -> ab in den Keller mit der seit Tagen leicht abschüssig verlaufenden Stimmung. Warum eigentlich? Doch nicht etwa jetzt schon kleine Plannebenwirkungen? Kann das sein? 58 Wochenkilometer sind ja jetzt noch nicht die Welt oder überbordend viel. Das kommt später noch ganz anders - der Plan geht nach und nach und dann für zwei Wochen auf 80 Kilometer hoch.

Die gute Nachricht: orthopädisch ist bisher alles im absolut grünen Bereich. Bisher hat nichts auch nur ansatzweise gezwickt und gezwackt. Keine der üblichen Verdächtigen (Füße mit Plantarsehne, spreizfussbedinte Mortonartige Episoden, Hallux-Valgus-Gelenk, Piriformis, Schienenbeine, Hüfte, Knie ... was es alles schon so gab ...) haben sich auch nur leise zu Worte gemeldet. Im Gegenteil - ich habe das Gefühl, die müden alten Gräten haben nur darauf gewartet, endlich mal ein bisschen gefordert zu werden und bis dato nur aus purer Langeweile ab und zu rumgezickt ...

Die weniger gute Nachricht:  nachdem der früher die Lauferei begrenzende "Flaschenhals", das Gewicht, durch Absenkung  etwas geweitet wurde, tut sich ein zwar nicht gänzlich neuer aber früher nicht zuerst begrenzender auf oder engt sich ein: die Psyche! Ja, was kommt die jetzt so hinterhältig um die Ecke und nervt rum!? Mir war schon während der Woche so  als würde sie sich mit blöden Randkommentaren zu Worte melden wollen. Heute dann - beim 18km-Lauf - übertrieb sie es endgültig. Redete mir ein, bei solch einem Nebelwetter könne Frau wirklich GAR NICHT guter Stimmung sein. Ließ depressive Fratzen, Geräuschempfindlichkeiten und andere überflüssige Hooligans am Streckenrand rumpöbeln.

Stöpsel' ich mir die Ohren eben mit dem mp3-Player zu. Nur um kurz darauf Frau Psyche komplett in die Fänge zu geraten ... Spätestens als mir das aus den Kopfhörern schallende hübsche olle Schnulzenliedchen (ich mag's wirklich gerne ;) "I'm a believer"

 

nicht mehr beschwingend und fröhlich wie sonst erschien sondern die Textzeile:

"What's the use in tryin'?
All you get is pain.
When I needed sunshine I got rain."

als Endlosschleife im Hirn zum x-ten Mal wiederholt abspulte, da war mir klar: "Hier ist was oberfaul im Oberstübchen!"

War's schon jetzt zu viel? Das soll noch deutlich mehr werden! Hat's damit vielleicht gar nix zu tun? Woher soll ich das wissen!

Wir werden sehen, wie's weitergeht. Vielleicht auch im Blog. Wir werden sehen ...

Schallmauern stürzen ein - Bestzeit!

5 Kilometer in 23:51 ≙  4:46 min/km  VDOT: 40.5 

Frauen gesamt:  (es gibt keine AK-Wertung beim 5er): Platz 4 von 16 (Siegerin Anja Kobs, Jg. 76 in 19:34)

Schallmauer 1:  5 Kilometer < 24 Minuten - diese Schallmauer hatte ich zwar insgeheim für irgendwann eingerissen phantasiert aber ganz sicher nicht für heute.

Schallmauer 2: VDOT > 40 - auch hier war ich nach Jahren, in denen ich es in diesem Leben nicht mehr für möglich gehalten hatte, inzwischen optimistisch. Aber nicht derartig drastisch und schon erst recht nicht für heute.

Freitagsberechnungen:

Du bist 5000m in 23:51 gelaufen. Dabei hattest Du ein Gewicht von 67.0kg, entsprechend einem BMI von 25.5. Das ergibt eine korrigierte Zeit von 20:12 bei einem Wettkampfgewicht von 55.1kg.

 Von 55.1 bin ich nach wie vor galaxienweit entfernt (und will dort - nach wie vor - überhaupt nie hin) aber um das Thema weiterzuführen, sei der Gewichtsverlauf der letzten Wochen präsentiert, aus dem sich unschwer erkennen lässt, dass auch bei mir die Weihnachts- und Jahreswechseltage den klassischen Verlauf nahmen: zuviel rumsitzen, wenig Bewegung, mehr als viel essen und (auch und insbesondere) Alkohol trinken (+ einige Zigaretten).

Die Vorbereitung bestand ausser Essen, 

 Trinken und Rauchen darin:

• nach dem Nikolauslauf in Tübingen nur eher wenig (damit die geplante Jahresabschlusszahl endlich auch wirklich mal wieder auftaucht) und durchgängig ausschließlich nach Gefühl laufen. Keine Uhr am Arm, kein Laufband, kein Tempo (jedenfalls nicht geplant)
• 5 Tage komplette Laufpause. Obwohl die Zeit für's Laufen vorhanden gewesen wäre und ich mir die Beine mühsam festtackern musste, habe ich auf Schwimmen, Saunen und Massagedüsen gesetzt. Und auf eine Gymnastikstunde "Bauch-Special" beim Sportverein, was mir nach Monaten der Gymnastik-Schlamperei einen mörderischen Muskelkater in der gesamten Bauch- und Rumpfregion verpasst hat. Deutlich spürbar noch heute auch auf dem S-Bahn-Weg zum Lauf

 Derart suboptimal (dachte ich - aber stimmt das auch?) vorbereitet monologisierte ich innerlich vor mich hin:

"Das ist doch beknackt: 16.10 € für Fahrt + Startgeld hinlegen, fast einen kompletten Samstag draufgehen lassen um dann irgendeine Pille-Palle-Zeit über 5 Kilometer zu laufen ... bleib' besser doch einfach zu Hause"

"Okay, wenn du hinfährst, dann weißt du ein bisschen, wo der Hammer für den Marathon-Trainingsplan  (jahaa, sowas wird es bei mir ab nächste Woche als absolutes Novum tatsächlich geben. Schaunmermal, ob ich das auch durchhalten werde ;) in etwa hängt und wie weit dich die Schluderei der letzten Wochen zurückgeworfen hat. Unter 25 Minuten wird's schon werden."

Somit lautete der bescheiden-entspannte "Plan": sub 25 Minuten laufen. Insbesondere, da ich wusste: die mir bekannte zwar flache aber nicht wirklich optimal zu laufende Strecke wird bei diesem nieselig-regnerischen Wetter über Teilstücke verschlammt und rutschig sein. Was sich bewahrheitete.

Die Entspannung wich radikal einem spontanen: "DANN EBEN DOCH!!!" als mir die Startnummer ausgehändigt wurde:  die 505 - wie toll ist die denn?! Sollte es ein Leser bisher noch nicht mitbekommen haben: ich habe ein absolutes Faible für "schöne Zahlen". Die 505 ist in meinen Augen unglaublich "schön" und damit war beschlossene Sache: sie hat es verdient, eine Bestzeit zumindest versuchen zu dürfen.

Randbemerkung: "schöne Zahlen" sind für mich nicht festgelegt auf ein immer gleiches Muster. Es können Schnapszahlen sein, symmetrische Zahlen, aufsteigende oder runterzählende Zahlen, logische Reihen etc. Entscheidend ist letztlich hauptsächlich, dass sie mir sympathisch ist ;-)  Erstaunlich oft (nachgerechnet habe ich es nie, würde aber behaupten, es liegt deutlich über "Zufallswert") bekomme ich derartige Startnummern ausgehändigt und noch erstaunlicher (jaja, ich weiß, dass es nicht die Zahl sondern höchstens der von ihr auf mich ausgehende "Psychofaktor" ist - total bekloppt bin ich auch wieder nicht ;) laufen sie häufig dann die Bestzeiten rein. Ich erinnere mich z. B. an 111, 333, 101, 5432 ... etc. Manchmal zog ich in Erwägung, einen Veranstalter um eine solche Startnummer zu bitten. Habe das dann aber immer verworfen weil ich erstens dachte: Glück lässt sich ungern zwingen! und zweitens möchte ich keine unnötigen Umstände machen (ich meine: wenn das jeder täte ...)

Kurz noch zum Hauptdarsteller: dem Lauf:

die Temperaturen sprachen für mich: 7°C, die Luftfeuchtigkeit allerdings sehr hoch und damit gefühlt kälter, klamm, unangenehm. Ich entschied mich für knielange Tight ohne Doppelschicht drunter, dünnes Langarmshirt mit dünnem Unterhemd drunter. Keine Weste, keine Kappe, keine Handschuhe. Perfekte Wahl! Ich lief mich 3 Kilometer brav und ordentlich warm, ein paar kleine Steigerungen und Sprints eingestreut.

10k und 5k werden zusammen gestartet - die meisten hetzen los wie blöd, ich stand zu weit hinten, hetzte überholend an vielen vorbei. Fühlte mich - wie immer auf KM 1 - langsam und bleischwer. Bei Kilometerschild 1 stellte ich entsetzt fest (SCHEISSE!; SCHEISSE!; SCHEISSE!), dass die Bleischwere samt Pfeifatmung vom viel zu schnellen Tempo herrührte: 4:32min sagte mir meine Uhr. Unglaublich! Aber ich war gewillt, es positiv zu deuten. So schnell kann ich ja kaum meine Intervalle auf dem Laufband abspulen und immerhin müsste ich jetzt nur noch 4 Kilometer rasen! Also weiter.

Aber nicht annähernd mehr so schnell. Nicht aus Vernunftsgründen sondern weil mich alles schmerzte: die Lunge pfiff, die Ohren waren wie verstöpselt mit Wachspropfen drauf. Als stünde ich auf einem Berg > 3000m oder wäre mit dem ICE in einen Tunnel gerast.

Spontaner Gedanke: "Gibt's hier eigentlich irgendwo in der Pampa auch Sanitäter falls ich mit Herzklabaster umkippe? Das dauert dann doch ewig ..."

Kilometerschild 2 habe ich übersehen. Mist! Kilometerschild 3 wieder wahrgenommen. Leider mit inzwischen derartig vernebeltem Hirn, dass ich mir die Zahl auf der Stopuhr nicht merken und noch viel weniger den Kilometerschnitt ausrechnen konnte. Egal - weiter!

Bei Kilometer 4 (Zahl konnte ich mir wieder nicht einprägen) errechnete ich immerhin: es wird Bestzeit! Wie im Rausch raste ich weiter, bog um eine scharfe Kurve, sah das Ziel und stellte nach flüchtigem Blick auf die Uhr fest: das wird nicht nur Bestzeit - das wird eine Zeit sub 24 Minuten, wenn ich jetzt nicht schwächele! Und ich tat alles, um das auch wirklich zu schaffen.  Taumelte ins Ziel, vergass, die Uhr zu stoppen für mehrere Sekunden und als ich sie dann doch stoppte, stand dort immer noch: 23:59 Minuten. Glasklar eine Zeit unter 24 Minuten - selbst dann, wenn die offizielle Handstopzeit etwas abwiche.

Den heißen Tee konnte ich vor Händezittern kaum sicher austrinken, ich keuchte noch eine Weile lang mit schmerzenden Bronchien vor mich hin. Beklemmungsgefühle, Zittern ... "Hab' ich jetzt doch ein bisschen übertrieben vielleicht ...?" ... schlich in die Umkleidekabine, begann zu hüsteln, zu husten, zu keuchen, Bronchienschmerzen, die Atmung rasselte deutlich ... Wieder die Frage innerlich: "Gibt's jetzt hier Sanitäter? Hab' keine gesehen ... fühlt sich an, als würde ich gleich Blut husten. Oder die Lungenflügel klappen zusammen ..."

Irgendwann ging's wieder besser. Heiserkeit und leichtes Hüsteln sind nach wie vor vorhanden. Was mir vermutlich sagen will: "Das war absolute Grenzmarke, meine Liebe!"

Also: erstmal jedenfalls ... ;)